Antrenman Sonrası Dinlenme ve Toparlanmanın Önemi

0

Antrenman Sonrası Dinlenme ve Toparlanmanın Önemi. Dinlenme ile ilgili akıllarda hemen hemen yanıtını bulamamış pek fazlaca sual var. Etken toparlanma ve eylemsiz toparlanma, kas gelişimi açısından dirimsel ehemmiyet taşımış olduğu ise bir gerçek.

Etken Toparlanma ve Eylemsiz Toparlanma

Toparlanma(recovery), vücudun kendini tekrardan inşa etmesi, kasların tekrardan güç kazanması için hormon dengesinin tekrardan sağlanması anlamına geliyor.

Eylemsiz toparlanma ise beslenme ve uykudan oluşan dinlenme esnasında gerçekleşiyor. Etken toparlanma ise yürüyüş, hafifçe ağırlıklarla antrenman ve düşük tempolu koşu şeklinde hareket halinde oluşuyor.

İki çeşit toparlanma(recovery) da, kas onarımı ve gelişimi için fazlaca büyük ehemmiyet taşıyor bulunduğunu belirtelim. Eylemsiz toparlanma süreci kas onarımına destek olurken; etken toparlanma süreci, kas onarımı için lüzumlu maddeleri meydana getiriyor. Özetlemek gerekirse özetle vücudunuzdan toksin maddeler atılır ve kasları onaran besleyici maddeler kan akışı ile kas dokularına göç eder. Etken toparlanma sürecini birçok şahıs önemsemez ve fazla üstünde durmaz. Fakat etken toparlanma süreci kasların onarım süresini en aza indirerek, bir sonraki antrenman için sizi hazır duruma getirmektedir.

İstikrarlı olarak antrenman meydana getiren bireyler, toparlanma mevzusundan ilkin, ne sıklıkta antrenman uygulayacaklarını ve antrenman sistemlerinin iyi mi olacağına karar verirken fazlaca fazla düşünür. Dünyaca meşhur antrenörlerin düşünce birliğine vardığı görüş ise “Eğer antrenmanlarınıza yeterince dinlenmeden ve toparlanmadan ilkin devam ederseniz, vücudunuz hala toparlanma sürecinde olacağından, kafi verimi almanız mümkün değil” diyor. Üstelik antrenman veriminin düşmesinin bununla beraber, hormonlarınızın dengesinin bozulabileceğini belirtiyorlar.

Haftada Kaç Gün Antrenman Yapmalı?

Haftada Kaç Gün Antrenman Yapmalı?

Haftada kaç gün antrenman yaparak, kaç gün dinlenmeliyiz?

Hepimizin fazlaca merak etmiş olduğu konulardan biri de budur. Bu mevzu hakkında birçok meşhur antrenörün düşünce ayrılığı yaşamış olduğu ortada. Peki hakikaten haftada kaç gün çalışmalıyız? Kardiyo egzersizlerini ağırlık antrenmanlarından ilkin mi sonrasında mı yapmalıyız? “Fazlaca karışık bir mevzu; işin içinden bir türlü çıkamıyorum” dediğinizi tahmin ediyoruz.

Ağırlık antrenmanlarından söz etmek gerekirse, yoğun antrenman yapanlar için haftada 2 kere tüm vücut (full-body) antrenmanı yapmak kafi olabilir; bu antrenmanlar içinde ne olursa olsun 2 gün dinlenme ve toparlanma için kendinize süre tanımalısınız.

Eğer vücudun her bölgesini ayrı günlerde çalıştırmak istiyorsanız ki bu antrenman sistemine split-body adı veriliyor; her bölge için art arda günler olmayacak şekilde haftada iki antrenman uygulamalısınız.

Kardiyo söz mevzusu olduğunda ise; bisiklet, yüzme, kürek çekme şeklinde vücut ağırlığıyla meydana getirilen egzersizler, koşu şeklinde yüksek tempolu egzersizlere nazaran daha çok uygulanması gerekir.

Kardiyovasküler kapasiteyi zorlayan ve dayanıklılığı arttıran egzersizler için şunu belirtelim ki; kendinizi tam anlamıyla dinlenmiş hissetmiyorsanız ve yorgunsanız, hala tam anlamıyla toparlanamamışsınız demek olduğundan vücudunuza süre tanımalısınız.

Sadece her gün antrenman yapmak istiyorsanız, bunda da bir sakınca yoktur diyebiliriz. Pek fazlaca üst düzey ustalaşmış sporcu bu şekilde emek verme yapıyor. Esas dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan yalnız yoğun ağırlık antrenman günlerinizi kimi zaman hafifçe kardiyo günleri ile değişiklik yapmak olmalıdır.

Özetlemek gerekirse toparlamamız gerekirse; vücudunuza kulak verin. Eğer kendinizde kafi gelişmeyi göremiyor iseniz antrenman programınıza fazladan bir dinlenme günü ilave ederek denemelisiniz.

Kafi bir toparlanma planınız yoksa gelişiminiz negatif yönde etkilenecektir ve normalde dinlenmeniz ihtiyaç duyulan günde de ağırlık kaldırıyorsanız bu durumda istediğiniz noktaya ulaşamayabilirsiniz. Kas yoğunluğunun artmasını ve daha fit bir görünüm istiyorsanız spor salonu sonrasında yaptıklarınızın da minimum spor salonunda yaptıklarınız kadar mühim bulunduğunu hatırlatmak isteriz.

Antrenman Sonrası Kaslardaki Ağrı Normal Mi?

Antrenman Sonrası Kaslardaki Ağrı Düzgüsel Mi?

Ağırlık antrenmanları akabinde kas ağrısı antrenmanın yan etkisidir ve bu olabilir de olmayabilir de bir sonuçtur. Hedefiniz asla bu ağrıya ulaşmak değildir. Pek fazlaca kişinin doğru bildiğini sandığı sadece kesinlikle yanlış olan mevzu; antrenman sonrası ağrı olmaması, kesinlikle antrenmanın verimsiz geçtiğini gösteren bir durum olmadığıdır.

Direnç antrenmanlarının ardında en etkili toparlanma tipi etken toparlanma şeklidir. Etken toparlanma; hem lüzumlu gıdaları hasar gören kas dokularına taşır, hem de oluşan kas ağrısını dindirmeye destek verir.

Antrenman Sonrası Dinlenme ve Toparlanma için Bu tarz şeyleri Yapın

Antrenmandan sonrasında ne olursa olsun yapmanız ihtiyaç duyulan toparlanma önerilerine de göz atalım.

Yeterli Miktarda Protein ve Karbonhidrat Alın

Kafi Oranda Protein ve Karbonhidrat Alın

Protein kas onarımı ve gelişimi için eğer olmazsa bir destektir. Sadece bunun bununla beraber karbonhidrat tüketimi de ne olursa olsun olmalıdır. Karbonhidratlar, proteinleri kas dokusuna taşır ve kortizol seviyesini düşürmeye destek verir.

Kardiyo Yapın

Bilhassa kardiyo egzersizleri, en etkili etken toparlanma hareketleridir diyebiliriz. Direnç antrenmanları sonrasında hafifçe bir kardiyo kaslarınızı gevşetir ve laktik asidi kas dokularından uzaklaştırmaya destek olur. Bisiklet ya da postacı yürüyüşü denilen hafifçe tempolu koşu iyi birer etken dinlenme egzersizi olduğundan uygulanabilir.

Antrenmandan Sonrasında Muhakkak Yapılması Ihtiyaç duyulan Toparlanma Tavsiyeleri

Antrenman Sonrası Dinlenme için Yeterince Uyuyun

Uyku, vücuttaki tüm biyolojik işlemler için fazlaca önemlidir ve fizyolojik toparlanma için ne olursa olsun gereklidir. Azca ve yetersiz uyku, kısa vadede sorun yaratmasa bile, uzun solukta vücudunuzun bitkin düşmesini sağlar ve sakatlanmalara olanak verir.

Günde minimum 7-8 saat uyumaya itina gösterin.

Masaj Yapın

Meydana getirilen bazı emek harcamalar, antrenman sonrası masajın iltihaplanmayı azalttığı ve kan akışı sebebiyle kaslardaki ağrıyı azalttığını savunur niteliktedir. Ek olarak masaj, kasların onarımı ve gelişimi içinde uyarıcı bir vazife yaparak daha çok verim almanızı sağlıyor.

Antrenman Sonrası Dinlenme için Bu tarz şeyleri Yapmayın

Antrenmanın peşinden yapmamanız ihtiyaç duyulan toparlanma önerilerinden özetlemek gerekirse bahsedelim.

Sıcak Duş

Sıcak ortamlar, kasların rahatlayıp gevşemesine destek olabilir sadece kasları rahatlatmanın toparlanmayı hızlandırdığına ya da tam tersine kas toparlanmasını engellediğine dair herhangi bir informasyon bulunmuyor. Özetlemek gerekirse, sıcak duş almak, antrenman sonrası size iyi hissettiriyorsa, bunun bir ziyanı yoktur ve yapılabilir.

Fakat herhangi bir sakatlık söz konusuysa, sıcak uygulamalar zararı olan olabileceğini de belirtmek isteriz.

Buz Banyosu

İngiltere’de meydana getirilen bir çalışmada, antrenman sonrası buzla dolu bir küvette süre harcamanın, herhangi pozitif bir netice getirdiğine rastlanmadı.

Öteki iddialar ise, buz banyosunun toparlanmayı yavaşlatabileceği görüşünde kesin. Buzun iltihaplanmalar üstünde pozitif bir tesiri olduğu ise bir öteki gerçek.

Meşhur Britanyalı tenisçi Andrew Murray her maçtan sonrasında yemeğini yer, duşunu alır ve buz banyosu yaparmış. Murray’in buzla dolu küvette 9-10 derecelik suda ortalama 10 dakika yatmış olduğu söyleniyor ki esaslı bir sebebi olsa gerek diye düşünmekten kendimizi alamıyoruz.

Lebron James, Cristiano Ronaldo şeklinde daha pek fazlaca ustalaşmış atletin de müsabakalar sonrası vücutlarını toparlamak için buz banyosu yapmış olduğu söyleniyor. Üstelik bu yöntemin onların başarısında başrol oynadığı iddia ediliyor.

Fakat bu uygulamalar ters etkide de bulunabilirler. Soğuk suyla temas kan akışını azaltır, bu da kasların toparlamasını elde eden protein sentezini kısaca toparlanma sürecini yavaşlatabileceği ihtimali de mevcut.

Bir süre gözlemlenerek Avustralya, Norveç ve Japonya’da meydana getirilen deneylerde, buz banyosu yapanlarla yavaştan ısınma hareketleri yapanlar kıyaslandı.

Kastaki enflamasyon ve strese karşı markerlerin egzersiz sonrası bir miktar yükseldiği sadece buz banyosunun bir tesiri olmadığı saptandı. Doğrusu soğuk su enflamasyonu azaltmıyor sonucuna ulaşıldı.

Queensland Teknoloji Üniversitesi’nde araştırmayı yürüten Jonathan Peake, atletlerin buz banyosu tekniğini yeniden gözden geçirmesi icap ettiğini belirtiyor. Zira bu yöntem enflamasyonu azaltmıyor, esasen azaltması da kas yenilenmesini yavaşlatıyor da olabilir.

Buz banyosunun karşılaşmalar içinde süratli rahatlama bakımından yararlı olabileceğini, fakat uzun solukta kasların güçlenmesi bakımından pozitif netice vermediği de bir öteki inanış.

Leave A Reply