Henry Cavill ile Superman Antrenmanına Hazır mısınz?

0

Henry Cavill ile Superman Antrenmanına Hazır mısınz? Kripton’un Son Oğlu, Çelik Adam, Supermen

Bu adlar kendine özgü görünümleri ve action dolu görüntüler ile aklımıza geliyor. Superman rolünü üstüne almak için erkek oyuncu Henry Cavill, Mark Twight ile beraber Gym Jones‘da 6 aylık, süper yoğun bir alıştırma yaparak ve kas hacminin çoğaltmak ile işe başladı.

Henry Cavill ile Superman’i İnşa Etmek

Henry Cavill ile Superman’i İnşa Etmek

2003 senesinde Gym Jones’u başlatan Henry Cavill, birinci derslik bir tırmanıcı olan Mark Twight ile ortak çalıştılar. Gym Jones, sporcuları, askeri mensubu ve süper kahramanları eğiten hususi bir davetli spor salonudur. “300” adlı filmin oyuncu ekibine ve ekibine, Spartan falanksına layık bir harp şeklini kazandırmakla ünlüdür ve internet adresinden meydana getirilen bir alıntı, Twight’ın eğitime yaklaşımı hakkında bir ekip fikirler veriyor:

Jimnastik salonu Jones rahat bir yer değil. Tv yok, makine yok, oturmak için rahat bir yer yok. Çaba ve acıdan kaçınılamaz. Fizyolojik ve ruhsal arızalar meydana gelir.

Ölümsüzler filmindeki görevi için Henry esasen fit bir vücuda sahipti fakat pelerinleri yok etmek ve Henry Cavill’in Çelik Adam rolünü doldurmak için büyük bir kütle kazanması ve toplaması için yeni bir antrenman programına ihtiyacı vardı.

“İki buçuk saat eğitim alıyorum, vücudumu düzgüsel sınırlarının ötesine iterek, oldukça fazla kas hacmi koyarak kendimi Superman şeklinde görünüyorum” diyerek demeç veren Cavill, düşüncelerini Shortlist dergisi ile paylaştı.

Antrenman ile neler yapılabileceğinden bahsederken “Kendi başıma iki aylık bir eğitim yaptım ve Mark ile LA’da dört aylık bir eğitim yaptım ve bu, yapamayacağımı bilmediğim kırıcı sınırlardı. Bir anı hatırlıyorum, korkulu bir kürek sprint yapıyordum ve ‘Ben bunu yapamıyorum Mark, yapamam,’ dedim ve dedi ki, ‘Hayır yapabilirsin,’ Yalanları dinleme. ”Ansızın devam edip, bitirdiğimi fark ettim.” dedi ve sınırların olmadığını kanıtladı.

Hennry Cavill: “Mark Twight, zor bir dönemden geçiriyor.” diyor ve ekliyor. “… Son zamanlarda yaptığımız çalışmaların bir örneği mi? Birkaç hafta ilkin vücut ağırlığında 100 ön squat. yapmış oldu ve sonrasında 100 tekrarlı hareketlerle çalışmaya başladı. Tüm güzel şeyleri düşünmeye çalışıyorum. Fakat genel anlamda, şimdi dostlarım da benimle beraber çalışıyorlar. “diyerek beraber çalışmanın performans üstündeki etkilerini dile getirdi.

Sözlerine Cavill şu şekilde ekledi; “Ve böylece, çoğumuz de bunu yaparken birazcık eğlendik. Mesela, asistan antrenörü Mark Twight olan Mike Levins ve ben antrenman yapıyorsak, biz yalnız 10 tekrardan ağırlık alırız ve sonrasında biri düşer, 10 yapar, biri düşer, 10 yapar. Üçüncü kişinin setini bitirdiği vakit, gelip 100’e kadar 10’unu yaparsın. Aksi takdirde, antrenman falan, doğrusu büyük oranda kettle bell antrenmanı. Kimse daha ilkin boyle sıkı bir eğitim programından geçmiş midir?” diyerek, yoğun antrenman günlerinden bahsetti.

Videoda Henry Cavill, Mark Twight ile edinmiş olduğu deneyim eğitimini, Man of Steel’in tasvir edilmesi için kendi kişisel dönüşümünü iyi mi gerçekleştirdiğini örneklendirdi. Zack Snyder, Antje Traue ve Mark Twight da, kendinizi sınırın ötesine itmenin ve kendini daha kuvvetli bir zihin ve gövde meydana getirmeye adanmış olma değerine dayandırıyorlar.

Henry Cavill Superman Antrenman Programı

Henry Cavill Superman Antrenman Programı

Gym Jones Henry Cavill’in antrenman programının en mühim bölümlerini sır şeklinde saklamaya itina gösteriyor. Mark Twight kişiselleştirilmiş bir yaklaşıma inandığını ve uzun soluklu antrenman emek harcamaları süresince periyodu düzenleyen hacim ve yoğunluğa haiz bir program uyguladığını vurguluyor. Normal olarak standart 4 × 10 salon programı olmayacağının farkındayız. Crossfit tipi bir antrenman, “devamlı değişen, yüksek yoğunluklu, fonksiyonel hareket” ile daha da yakınlaşıyor, sadece daha büyük bir kitle kazanımına yönelmek zaruri bir durum haline geliyor.

Henry Cavill’in uyguladığı, Superman antrenmanına yaklaşmak için aşağıdaki programları öneriyoruz:

Seçenek 1: Bir Crossfit Futbol Programı

Yüksek yoğunluk egzersizlerini kapsamlı bir kuvvet ve hız programı ile birleştirilen Crossfit futbol, büyük bir güç ve kesime yönelik modifiye bir Crossfit emek harcama programıdır.

Satndart bir Crossfit Futbolu antrenman haftası şu şekilde uygulanıyor:

Pazartesi: Aşağıdakilerden yalnızca birer yine kullanılarak olabildiğince süratli 4.500 kilo kaldırın ve sonrasında çalışmanıza;

İstediğiniz ağırlık ve tur sayısını uygulayabilirsiniz. Tek seferde yalnız bir yine yapabilir ve turu tamamlamak için her üç hareketi de yapmanız gereklidir.

  • Hedef ise mümkün olduğunca süratli 4.500 kilo kaldırmaktır.

Salı: Sprintler

  • 8 x 50 yard
  • 60 saniye dinlen

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: 10 dakikada yapabildiğiniz kadar oldukça tur:

  • 7 DB Bent Over Rows
  • 7 DB Power Cleans
  • 7 DB Push Presses

Cuma: 5 tur tamamlayın:

Aşağıdakileri antrenmanlar için yalnız 60 saniyeniz var…

  • 20 Kettlebell Swing
  • Sprint 60 metre
  • Turlar içinde 2 dakika vücudunuzu dinlendirmeye çalışın.

Cumartesi: 9 dakikada olabildiği kadar oldukça tur:

  • 3 Back Squats 100 kilo
  • 6 Pull Ups
  • 9 Push Ups

Pazar: Dinlenme

Pazartesi: 2 tur tamamla:

  • 1 dakika Maksimum Yeniden 25 kilo DB Push Press
  • 1 dakika dinlen
  • 1 dakika – Maksimum Yeniden 25kg Weighted Pull Ups
  • 1 dakika dinlen
  • 1 dakika – Kurek
  • 1 dakika dinlen
  • 1 dakika – Maksimum Yeniden Burpees
  • Tur içinde 1 dakika dinlenin

Bu program yalnız bir haftalık ve örnek antrenmanlar içeriyor. Her hafta ek zorluklar ve egzersizler getirerek antrenmanı yoğunlaştırabilirsiniz. Bu biçim şeklinde yüksek yoğunluklu bir programın çalıştırılması ile temiz bir kitlesel kazançlı beslenme ile size süper sonuçlar elde etmeniz kaçınılmaz olacaktır.

Juggernaut Yöntemi ile Superman Kasları

Seçenek 2: Juggernaut Yöntemi ile Superman Kasları

Juggernaut Yöntemi, Laguna Hills, California’daki Juggernaut Eğitim Sistemlerinin sahibi ve baş Performans Koçu Chad Wesley Smith tarafınca oluşturulan bir antrenman programıdır. 4 gruba bölünmüş bir periodlaştırılmış bir antrenman programı (10’lu, 8’li, 5’li ve 3’lü temsilcileri). Her grup üç aşamaya ayrılır: birikim, yoğunlaşma, gerçekleştirme. Her antrenmanda ek olarak, kutu atlayışları, sprintler ve lastik flipslerine atılan birkaç crossfit tipi atletik rutini bulunmaktadır.

Bu antrenman programı ile güç ve kütle için tasarlandığı için, dört büyük kaldırış çevresinde oluşturuldu: Bench Press, Squat, Military Press ve Deadlift.

Juggernaught yöntemiyle örnek bigün şu şekilde görünebilir:

Pazartesi

Bench (300 max)

Isınma kompleksi (atlama ipi, kol salıncakları, köpük silindiri)

  • 80 kilo x 3
  • 90 kilo x 3
  • 100 kilo x 8, 8, Mümkün olmasıyla birlikte oldukça

Ek emek harcama:

  • DB Rows 5 × 10
  • Dips 3 × 15
  • Box Jumps

Bu çalışmanın yalnız bir günlük program bulunduğunu ve yalnız örnek olarak kullanılması icap ettiğini hatırlatalım. Antrenmanı birkaç hafta birikimden sonrasında tamamlanmış olacağını farkına varacaksınız. Etkili sonuçlar alacağınız bir çalışmadır.

Juggernaut Metodu’ndaki periodizasyon ve büyük kaldırışlar bizi The Steel of Man egzersizine daha da yakın kılıyor. Üstelik kutu atlayışları ve bear crawl şeklinde bazı fazladan beceri ve performans antrenmanları ile beslenmenizi de izlerseniz süper kutle artışı yaşamanız mümkün.

Tailpipe Antrenmanı

Tailpipe Antrenmanı

Mark Twight’ın bahsettigi bir öteki mevzu, bir antrenmanın sonuna eklediği bir şey. Tüm eforunuz ile emek harcama ve doğru nefes alma tekniğini öğretmek için hazırlanmış bir etiket ekip egzersiz programıdır. İdeal olarak bir ortağa haiz olmanız gerekir, sadece eğer değilseniz, 250 metre kürek çekebilir ya da kettlebell taşıyarak çalışmaya başlayabilirsiniz.

Tailpipe (Antrenmanın Sonunda)

Kürek ile 250 metre emek harcaması,

Nefes almaya odaklanırken rack konumunda iki tane 24 kilo kettlebell tutun. 45 saniye dinlenin. Partnerinizle bölgeleri değiştirin, peşinden üç sıra ve üç raf yapana kadar tekrarlamak suretiyle antrenmanı tamamlayın.

Niçin egzoz borusu? “İşiniz bittiğinde” Twight, “bir arabanın egzoz borusu üstünde emziriyormuş şeklinde hissettiriyor” diye kendini ifade ediyor.

Superman Rejimi

Superman Rejimi. Günlük olarak minimum beş bin kalori almasını elde eden bir rejim planına haiz bulunduğunu itiraf eden Yeni Çelik Adam Henry Cavill, kalorilerini telafi etmek için günde birkaç protein yönünden varlıklı yiyecek yerine içecek tükettiğini dile getirdi. Ek olarak Hindistan cevizi sütü, fıstık ezmesi, maltodekstrin ve peynir altı suyu proteini içerebilecek bir egzersiz sonrası shake dahil tüketilebiliyor.

Günlük rutin hareketlere bağlı olarak günde iki saat antrenman programı ile kalori karışımı işe başlıyoruz. Günde ortalama 3.000 kalori ve shake tüketiyoruz.

Averaj olarak 3500 kalori. Sadece, iki saatlik emek harcama ve sonrasında 4000’e ve ondan sonra 5000 kaloriye kadar yükselebiliriz. Ek olarak, her sabah bir saatlik bir eğitim yaparken, ortalama 3.500’e kadar düşmek mümkün bundan dolayı yüksek kalorili beslenmeye devam edildiğinde, yağ ağırlığını almaya başlamış olacak, fakat oldukça düşük düşersek, kazanılan yeni kasları kaybetmeye başlarız.

Yeni kas kütleleri için bir kalori döngüsü temiz, yüksek kaliteli protein ve iyi yağa odaklanmak gerekir. Rahat şekerler kaçının ve kalorileri telafi etmek için fast food şeklinde abur cuburdan uzak durmaya çalışın. Örnek bir program şu şekilde olabilir:

  • Hafta 1-2 : günde 1-2 MRP shakes olmak suretiyle 3.500 kalori
  • Hafta 3-6: günde 1-2 MRP shakes olmak suretiyle 3.500 kalori
  • Hafta 7-8: günde 1-2 MRP shakes olmak suretiyle 4.000 kalori
  • Hafta 9-10: Günde 2-3 MRP shakes olmak suretiyle 5,000 kalori
  • Hafta 11-12: Günde 1-2 MRP shakes olmak suretiyle 3.500 kalori
Man of Steel Diyet Örneği

3.500 Kalori (Superman) Man of Steel Rejim Örneği

Yiyecek 1

  • 5 yumurta akı
  • 2 yumurta
  • ½ bardak yulaf
  • 1 elma
  • Multivitamin / balık yağı

Yiyecek 2

  • 1 bardak kahverengi pirinç
  • 1 tavuk göğsü
  • 1 bardak brokoli

Yiyecek 3

  • Ton balığı
  • 2 dilim buğday ekmeği
  • Muz
  • PWO shake (muhtemelen yalnız su / peynir altı suyu)
  • Ve kim bilir karbonhidrat için bir armut

Yiyecek 4 (Tavuk Sarma)

  • 1 büyük 10 ″ un tortilla
  • 1 6-oz. tavuk göğsü
  • ½ fincan marul (doğranmış)
  • ½ domates (doğranmış)

Yiyecek 5 (Shake + Patates)

  • 250 ml süt
  • 1 bardak yulaf
  • 1 kaşık peynir altı suyu
  • 2 yiyecek kaşığı pb
  • Tatlı patates

Yiyecek 6

  • 1 fincan süzme peynir
  • Lezzet için CC ile karıştırılmış minik yoğurt
  • Badem
5000 Kalori Man of Steel Diyet Örneği

5000 Kalori Man of Steel Rejim Örneği

Yiyecek 1

  • 56 gram Protein tozu
  • 3 bardak süt (azca yağlı)
  • 2 bardak mısır gevreği, soğuk
  • 2 bardak Yaban Mersini
  • 6 yiyecek kaşığı Badem

Yiyecek 2

  • 1/2 bardak süzme peynir (hafifçe / azca yağlı)
  • 56 gram Protein tozu
  • 2 bardak Üzüm
  • 3 çorba kaşığı Arpa
  • 1 1/5 oz Ayçiçeği tohumu

Yiyecek 3

  • Üç yiyecek
  • 150 gr Tavuk göğsü
  • 100 gr Peynir (düşük yada yağsız)
  • 4 su bardağı sebze çorbası
  • 4 Kraker
  • 3 tüm Pide
  • 12 Fıstık

Yiyecek 4

  • 49 gram Protein tozu
  • 1 1/2 bardak Yoğurt (mütevazı ve azca yağlı)
  • 1 1/2 yiyecek kaşığı Arpa
  • 3 yiyecek kaşığı Badem, kaymış
  • 1 çay kaşığı Zeytin, Keten, Kenevir yada Somon Yağları
  • 2 Mandalina

Yiyecek 5

  • 300 gr sığır eti (yagsiz)
  • 4 bardak Karnabahar
  • 2 bardak Pirinç
  • 6 yiyecek kaşığı Badem
  • 1 1/3 bardak Meyve suyu

Yiyecek 6

  • 300 gr hindi (göğüs, derisiz)
  • 2 su bardağı nohut
  • 1 bardak Mantar
  • 1/4 bardak Soğan
  • 1 kafa Marul
  • 3 bardak Kiraz domates
  • 6 yiyecek kaşığı Badem

Oldukca yiyecek anlamına geliyor. “Ben günde 5000 kalori alıyorum… Ilkin protein yemelisin, sonrasında birazcık karbonhidrat… açlık seviyenizi devam ettirmelisiniz” diyor Henry Cavill.

“Günde iki buçuk saat çalışıyorum, vücudumu düzgüsel sınırlarının ötesine zorluyorum, oldukça fazla kas hacmi koyarak kendimi Superman şeklinde görüyorum.”

Kimse Çelik Adam olmanın kolay olamayacağını söylemedi.

Leave A Reply