Oturarak Çalışanlar için egzersizler 2022

0

Masa başlangıcında oturmanın vücuduna yapmış olduğu zararı dokunan tesirleri bu egzersizlerle tersine çevir!

Tüm gün masa başlangıcında hareketsiz oturmanın bedenimize zarar vermesi şaşırtıcı değil. Bilhassa de fena bir duruşla uzun süre oturmak, kalça fleksörlerini gerginleştirir ve bu da kalça kaslarının bunu telafi etmek için uzamasına niçin olur. Kalça kasların işini yapmadığında, vücudundaki öteki kaslar daha çok çalışmak zorunda kalır ve bu da netice olarak onları aşırı çalıştırarak ağrılara neden olur.

Egzersiz yapmak, bilhassa de vücudunun oturmaktan dolayı güçsüzleşen kaslarına odaklanan bazı egzersizleri antrenmanına eklemek, bu tesirleri ortadan kaldırmaya destek verir. İşte uzun süre oturarak çalışıyorsan antrenmanına dahil etmen ihtiyaç duyulan 6 hareket!

Dead Bug

Kolların omuz hizasında tavana doğru kaldırılmış şekilde sırt üstü yat. Dizlerini 90 aşama büküp kalçalarının üstüne getirerek ters masa pozisyonuna gel. Sağ bacağını yavaşça düz bir halde ileri uzatırken sol kolunu başının arkasına bırak. Her ikisini de yere değdirmeden birkaç santimetre yukarıda tut. Kolunu ve bacağını başlangıç ​​pozisyonuna geri getir. Şimdi sol bacağını ve sağ kolunu uzatarak diğer yanda tekrarla. Bu 1 tekrardı, hareketi 12-15 yine yapabilirsin.

Tek Bacakla Köprü

oturarak çalışanlar için egzersizler

Sırt üstü yat, dizlerini bük ve ayaklarını yere, kalçandan ortalama bir ayak mesafesi kadar uzağa yerleştir. Kolların vücudunun iki yanında yerde olsun. Ayağını esnek tutarak sağ bacağını tavana doğru kaldır. Sol ayağından destek alarak kalça kaslarını yerden yukarı kaldır. Sağ bacağını havada tutmaya devam ederek yavaşça aşağı in. Bu 1 tekrardı, 12-15 yine yapmış olup arkasından öteki bacakla devam et.

Kettlebell Deadlift

oturarak çalışanlar için egzersizler

Bir kettlebell yada yere dik tuttuğun bir dumbbell’ı al, ağırlık bacaklarının içinde olacak şekilde başla. Sırtını düz tutarak ve dizlerini hafifçe bükerek eğil, bu sırada kalçanı arkaya doğru götür. Sırtın zemine paralel olana yada ağırlık yere değene kadar (hangisi ilkin olursa) ağırlığı yavaşça indir. Ağırlığı kalça seviyene çekerken bacaklarını düzelt, kalçalarını yukarıda kilitle. Bu 1 tekrardı, hareketi 12-15 kez tekrarlayabilirsin.

Tek Kol Bent-Over Row

oturarak çalışanlar için egzersizler

Sağ elinde bir ağırlık tut. Sol ayağın önde, sağ ayağın arkada olsun, dizlerini bük ve gövdenle öne doğru eğil. Sol dirseğin sol bacağına dayalı dursun. Bu pozisyonu koruyarak dumbbell’ı göğüs hizana kadar çek, bu sırada dirseğin gövdene bitişik olsun. Kontrollü bir hareketle ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna indir. Bu 1 tekrardı, her iki kolunla 12-15 yine yapabilirsin.

Kadeh Squat

oturarak çalışanlar için egzersizler

İki elinle göğüs hizanda bir kettlebell yada bir dumbbell’ı tut. Ayakların kalça genişliğinden birazcık daha açık olacak şekilde ayakta dur. Kalçanı yere doğru indirmek için, sanki bir iskemle oturacakmışsın şeklinde dizlerini ve kalçalarını bük. Mümkün olmasıyla birlikte aşağı in, arkasından ayağa kalkmak için ayaklarından güç al. Bu 1 tekrardı, hareketi 12-15 yine yapabilirsin.

Yüksek Plank

oturarak çalışanlar için egzersizler

Ellerinin ve dizlerinin üstünde başla. Ellerin omuz genişliğinde, dizlerin ise kalça genişliğinde açık olmalı. Dizlerini yerden kaldır, bacakların düz ve tamamen uzatılmış olacak şekilde topuklarını geriye doğru çek. Core, kalça ve quads kaslarını sıkı tut ve sırtının düz olduğundan güvenli ol. Vücudunun başının tepesinden ve topuklardan dışarı doğru uzandığını hayal et. Bu sırada boynun etkisiz bir pozisyonda, bakışların ise ellerinin birkaç santim önünde olmalı. Bu şekilde 30 saniye dur.

Leave A Reply